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威尼斯人开户:健身你吃对了吗,看完之后可以放心吃主食了!

时间:2017/10/9 17:16:11  作者:  来源:  查看:219  评论:0
内容摘要:对很多小伙伴们来说,三分练、七分吃,这句话再熟悉不过了。如果非要分出一个谁更重要,怕是要因人而宜,仁者见仁,智知见智了。其实,管住嘴和迈开腿,二者相辅相成,不能完全割裂,今天我们要分享的就是关于饮食的内容。健身营养包括了几大块(如上图),今天我们要谈的就是碳水化合物。在我们人体的...
对很多小伙伴们来说,三分练、七分吃,这句话再熟悉不过了。如果非要分出一个谁更重要,怕是要因人而宜,仁者见仁,智知见智了。其实,管住嘴和迈开腿,二者相辅相成,不能完全割裂,今天我们要分享的就是关于饮食的内容。

健身营养包括了几大块(如上图),今天我们要谈的就是碳水化合物。在我们人体的热量消耗中,碳水提供的能量是最多的,占人体总耗能的50%-65%。那么碳水吸收后在人体怎么存储的呢?
血糖、肝糖元、肌糖元。血糖就是血液中的葡萄糖,约为5g;肝糖元是在肝脏中,约为100g;肌糖元存储于骨胳肌当中,重量约为400g,对于平时运动健身较多或者是运动员而言,肌糖元存储重量甚至可达到600g-800g。看到了吧,所有糖加起来,还是挺重的,所以也会影响到体重秤上的数字:有人会发现体重一天之间会有较大出入,跟这方面也是有关系的哦。
上面所说的这些血糖和糖元,绝大部分来自食物中碳水的摄入(有一部分是糖异生,即在体内糖缺乏时,脂肪或蛋白物质,通过肝脏合成为糖),当血糖、肝糖元、肌糖元都饱满之后,如果还有持续的碳水摄入进来,血糖就会升高,胰岛素就会参与干预,将多出来的血糖转化为脂肪。
说说为什么训练前需要吃碳水?
很明显,就是为了补充体内糖储备。糖储备越足,运动时间、抗疲劳越强、运动表现也就越佳。有气无力的拖着两条腿跑步和精神饱满的抬腿跑步,其运动中的热量消耗完全不在一个等级,为什么别人减脂效果好,总是有原因的!只有吃饱了才有力气减肥,绝对不是一句玩笑话。另外,如果体内糖储备太少,糖异生就会加快,氨基酸类的会通过肝脏去合成糖,以满足肌体的需要,这无疑会加快肌肉的分解,长点肌肉不容易,让肌肉流失倒是很简单。
那为什么训练后也要吃碳水?
运动后,需要把消耗的糖储备给补满。另一个重要在原因是,要保护肌肉。肌肉合成原料,我们看得见的是氨基酸(来自蛋白质),看不见的原料是热量,氨基酸合成肌肉是需要较大能量的,这些能量来源,就需要碳水给于支持。有很多妹子,运动后不吃主食,甚至只吃一个水果就OK了,在错误的路上越走越远。
碳水应该怎么吃?
一个经验式的原则:在接近运动的前和后,可以选择高GI的碳水。其它时段,可以选择低GI的碳水。
所谓的接近运动前后,也没有固定的时间,一般把运动前1-0.5小时内,叫接近运动前。把运动后30-60分钟。但是,这里的高GI碳水摄入,也是指适量,不是以正餐的形式饱饱的吃!比如运动后,20分钟,加补一片白面包或者是一小根香蕉,有条件的冲点增肌粉,然后,在运动后1-2小时,再吃一次正餐就很好。
看到GI,有些人开始发蒙,什么叫GI??通俗点讲,可以理解为食物吸收转化为血糖的速度。速度快的GI值就高,速度慢的GI值就低。不的碳水,其GI值各不相同。我们在谈碳水时,除了谈食物热量,一定还要考虑GI值。热量低,GI值不一定低;热量高,GI值不一定高。除了运动前后的时段,无论是减脂还是增肌的人群,都应该以低GI的碳水为主(如果还低热量,就更好了),最好的方式就是高低GI的碳水搭配食用,至于搭配时,高GI的碳水占多少,低GI的碳水占多少,需要自行调整,但主要是以低GI的为主。但不一定每餐都必须有高GI碳水,比如,晚餐,可以全部是低GI碳水+高蛋白。
高GI碳水代表:白米饭、白面包、白馒头、面条等精加工粮食。
低GI碳水代表:玉米、小米、糙米、薏米、全麦、燕麦、藜麦、薯类、菌类、以及绝大部分蔬菜、水果。
下面,就是十几种最适健身人群食用的碳水(主食蔬菜),不要再说你没有什么吃以吃了!!
玉米
玉米一直都被誉为长寿食品, 因为其富含蛋白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等多种营养元素。但玉米中缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。小编建议,保持饮食的多样化,避免出现营养缺失的现象。

玉米的使用方式也很多,根据自己的爱好-煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥都是不错的选择。

推荐食谱:对于健身减脂者,可以试试这道无油低脂玉米彩蔬焗蛋。既能补充蛋白质,又能吃到可口的玉米蔬菜,再也不用水煮青菜!

准备食材:
胡萝卜(切块焯水)、番茄(切块)、玉米(剥粒)、鸡蛋1个。
制作步骤:
1.在鸡蛋中加入适量牛奶并搅拌均匀;
2.加少许盐提味;
3.把其他食材全部放入空碗里;
4.将蛋液倒入碗里,放入烤箱200度15分钟,大功告成。
红薯和紫薯
红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质,有“长寿食品”之誉。紫薯中还含硒元素和花青素。因其中纤维素非常丰富,所以饱腹感强,是减肥的上等品。非常接地气的食物,随处可以买到。


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